Co jeść po treningu, a co przed? Zasady żywienia okołotreningowego

Sportowcy mają specjalne potrzeby żywieniowe a stosowana przez nich dieta powinna być dobrze przemyślana.

Przed treningiem

Najpierw zastanówmy się, co dzieje się w organizmie przed w trakcie i po treningu, a następnie dowiemy się, co musisz jeść. Trzy godziny przed ćwiczeniami musisz zjeść coś, co pomoże:

• zaopatrzyć się w energię;

• zwiększyć aktywność;

• chronić cię przed odwodnieniem;

• utrzymać masę mięśniową;

Białko spożywane przed wysiłkiem fizycznym pomaga utrzymać lub zwiększyć objętość mięśni, zapobiega nadmiernemu uszkodzeniu mięśni i wspomaga krwiobieg aminokwasami, gdy organizm najbardziej ich potrzebuje. Jest to ważne dla każdego, kto dba o zdrowie przy równoczesnym zachowaniu proporcji ciała. Białko przed treningiem jest ważne, ale szybkość jego trawienia nie wpływa na wynik. Tak więc każde białko, które zjesz na kilka godzin przed treningiem, będzie miało ten sam efekt. Węglowodany dostarczają paliwa na długie godziny treningów i przyspieszają regenerację po intensywnym wysiłku, stymulują produkcję insuliny. Magazynują także glikogen w mięśniach i wątrobie, dzięki czemu mózg odbiera sygnały sytości, dzięki czemu organizm może spokojnie wydawać energię na wzrost mięśni. Wpływ tłuszczu na jakość nadchodzącego treningu nie został potwierdzony. Jednak z pewnością spowalniają proces trawienia, co pomaga utrzymać stały poziom glukozy we krwi, a także biorą udział we wchłanianiu witamin i minerałów, które odgrywają ważną rolę w każdej diecie.

Odżywianie potreningowe: praktyka

Nie biec do lodówki, ledwo wychodząc z siłowni. Jednak powinieneś zjeść w ciągu dwóch godzin po wykonaniu ćwiczeń.

Jedzenie przed ćwiczeniami wpłynie na odżywianie potreningowe. Jeśli właśnie zjadłeś przekąskę przed treningiem lub minęło kilka godzin między obiadem a ćwiczeniami, warto pospieszyć się ze wzmocnieniem i mieć czas na jedzenie w ciągu godziny. Jeśli ćwiczyłeś na pusty żołądek (na przykład ćwiczyłeś przed śniadaniem), musisz jak najszybciej coś zjeść. Bezpośrednio po treningu możesz zjeść

• 2 szklanki pokarmów białkowych

• 2 szklanki warzyw

• 2 szklanki węglowodanów

• łyżeczka tłuszczu;

• napój nieodżywczy (woda).

Przybliżona dieta dla kobiet jest dokładnie taka sama, tylko mniejsza pod względem objętości. Nie ma jednolitych przepisów na odżywianie przed, po i podczas treningu. Posiłki zawsze zależą od indywidualnych warunków. Biegacz ważący 70 kg nie może jeść tego samego, co kulturysta, którego waga przekroczyła sto kilogramów. Mają różne potrzeby i różne rodzaje treningu. Czas trwania zajęć dyktuje również warunki i potrzeby okresu rekonwalescencji. Ten sam kulturysta zmieni dietę, gdy zacznie przygotowywać się do zawodów.

Woda jest bardzo ważna

Podczas aktywnych treningów organizm traci 1-2 litry wilgoci na godzinę poprzez pocenie się i oddychanie, a im mniej wytrenowany sportowiec, tym więcej wody opuszcza jego organizm. Dlatego nie należy lekceważyć zaleceń dotyczących picia dużej ilości wody. Najpierw pij przez cały dzień: noś butelkę wody w torbie. Po drugie, podczas treningu, jeśli to możliwe, wypij łyk wody co 15-20 minut. Jeśli biegasz na długich dystansach, warto zabrać ze sobą napój izotoniczny zamiast wody, ponieważ zawiera węglowodany, które odżywiają i dodają siły, poza tym izotonik łatwo i szybko się wchłania. Po trzecie, pij świeżo wyciskany sok po treningu, aby szybko odzyskać siły i energię. Podczas krótkiego biegania organizm poradzi sobie bez jedzenia, ale na 1,5-godzinnych treningach zaleca się przekąskę np. szybko przyswajalny żel i wodę / izotonik przy przeliczeniu na 30 g węglowodanów na godzinę. Przy dłuższym obciążeniu organizmu od 2-2,5 godziny spożycie węglowodanów należy zwiększyć do 60 g / godzinę, jeśli trening trwa dłużej niż 3 godziny, wówczas musimy spożyć 90 gram. węglowodanów na godzinę.