11 sposobów, aby uzyskać jak najwięcej z diety opartej na roślinach

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie decydują się na dietę roślinną: zdrowie, dobrostan zwierząt, zmiany klimatyczne, by wymienić tylko kilka z nich. Często ludzie zakładają, że wycinając lub ograniczając spożycie mięsa, jest to zdrowa dieta, ale prawda jest taka, że nie jest to automatycznie zdrowy wybór dla każdego. Bez starannego planowania, dieta roślinna może być niezrównoważona i może narazić cię na ryzyko niedoboru składników odżywczych - ale to ryzyko towarzyszy również każdej innej diecie.

Jaki rodzaj diety roślinnej przyjmiesz?

Pierwszym krokiem do przyjęcia zdrowej i zbilansowanej diety roślinnej jest podjęcie decyzji, do której kategorii się zaliczasz, a zatem jakie pokarmy będziesz spożywać:

• Laktowegetarianie - ci, którzy jedzą nabiał, ale wykluczają mięso, ryby, drób i jaja.

• Laktowegetarianie - ci, którzy jedzą produkty mleczne i jaja, ale wykluczają mięso, ryby i drób.

• Ovo-wegetarianie - ci, którzy jedzą jajka, ale unikają wszystkich innych produktów zwierzęcych, w tym nabiału

• Weganie - ci, którzy unikają wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego i produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, np. miodu, futra.

• Dieta roślinna może również oznaczać, że opierasz swoją dietę na owocach i warzywach zgodnie z zaleceniami piramidy żywieniowej i uwzględniasz kilka dni bezmięsnych.

W zależności od tego, jaki rodzaj diety roślinnej stosujesz, będziesz musiał szukać różnych źródeł pożywienia, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe.

Celem dobrze zbilansowanej diety roślinnej jest promowanie optymalnego stanu zdrowia i zaspokojenie wszystkich potrzeb żywieniowych. Zapoznaj się z poniższymi wskazówkami i sprawdź, gdzie możesz wprowadzić pewne ulepszenia. Proste zmiany mogą przynieść wiele korzyści!

Dąż do tego, by połowa każdego posiłku była owocowo-warzywna

Owoce i warzywa są pożywne, pełne błonnika i niskokaloryczne, co oznacza, że będą Cię sycić, nie powodując przyrostu wagi. Ogólną zasadą jest dążenie do spożywania 2 porcji owoców i 3 porcji warzyw dziennie. Staraj się jeść owoce i warzywa w różnych kolorach, ponieważ każdy z nich niesie ze sobą szereg korzyści. Jedz tęczę! Jedz więcej owoców i warzyw, jedząc je jako przekąskę lub dodając do innych przepisów.

Wybieraj produkty pełnoziarniste

Wybieraj chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, quinoa i pszenicę bulgur zamiast ich białych odpowiedników. Rafinowane produkty węglowodanowe są szybko rozkładane, co może powodować skok poziomu glukozy we krwi. Pełne ziarna są pełne błonnika, trawią się powoli i utrzymują uczucie sytości przez dłuższy czas, nie powodując skoków poziomu glukozy we krwi, więc są o wiele lepszym wyborem.

Wybieraj dobre tłuszcze zdrowe dla serca

Oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i awokado są lepszym wyborem niż tłuszcze nasycone, takie jak w maśle i produktach przetworzonych. Sprzyja to również lepszemu poziomowi cholesterolu.

Zaopatrz się w wapń

Wapń jest potrzebny dla mocnych kości i zębów, a także dla wielu innych funkcji w organizmie. Zazwyczaj zakłada się, że jedynym źródłem wapnia jest nabiał, taki jak mleko, ser, jogurt. Chociaż te produkty dostarczają organizmowi łatwo przyswajalnego wapnia, jeśli nie jesz nabiału, możesz również pozyskać wapń z ciemnozielonych warzyw, wzbogaconej żywności, orzechów, grochu, soczewicy, tofu, suszonych owoców i wzbogaconych produktów bezmlecznych.

Witamina D, czyli witamina słońca, pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Można ją znaleźć w jajkach, nabiale i wzbogaconych produktach spożywczych. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór witaminy D, możesz potrzebować jej suplementu.

Odstaw sól!

Nie dodawaj soli do jedzenia i ogranicz spożywanie przetworzonej żywności. Zamiast tego przyprawiaj potrawy ziołami i przyprawami.

Zmieniaj źródła białka

Staraj się nie polegać wyłącznie na jednym produkcie spożywczym jako źródle białka. Tofu, tempeh, quinoa i rośliny strączkowe (soczewica, suszony groch i fasola) są doskonałym źródłem białka. Rośliny strączkowe są pokarmami energetycznymi, które są pełne błonnika i białka, ale mają mało kalorii i są zdrowe dla serca!

Żelazo tradycyjnie znajduje się w mięsie i produktach mięsnych. Jest ono niezbędne do transportu tlenu w organizmie, a osoby stosujące dietę roślinną są narażone na ryzyko anemii z niedoboru żelaza, jeśli nie poszukują go w alternatywnych źródłach. Roślinne źródła żelaza obejmują suszoną fasolę i groch, soczewicę, ciemnozielone warzywa liściaste, jednak nie są one tak łatwo wchłaniane przez organizm jak żelazo pochodzące z mięsa.

Upewnij się, że spożywasz dużo witaminy C, aby przekształcić żelazo roślinne w jego przyswajalną formę. Źródłem witaminy C są truskawki, pomarańcze, pomidory, owoce cytrusowe, kapusta i brokuły.

Pij dużo wody

Pozostań nawodniona, pijąc około 2 litrów wody dziennie.

Ogranicz jedzenie wysokocukrowe

Przysmaki są ważne jako część dobrze zbilansowanej diety, ale staraj się ograniczyć częstotliwość ich spożywania, aby promować zdrową wagę i dobry poziom energii.

Jeśli palisz papierosy lub pijesz alkohol, rozważ rzucenie lub znaczne ograniczenie ich spożywania.

Ćwicz regularnie

Staraj się przestrzegać zaleceń dotyczących 150 minut ćwiczeń tygodniowo, plus trening siłowy przez 2 dni. Jest to niezbędne dla optymalnego zdrowia.

Zapewnij sobie R+R

Odpoczynek i relaks są niezbędne dla dobrego zdrowia. Nadaj priorytet swojemu snu i włącz mindfulness do swojej codziennej rutyny, aby cieszyć się dobrym zdrowiem.

Dieta oparta na roślinach jest niezwykle zdrowa, jeśli tylko poświęci się trochę czasu, aby dowiedzieć się, skąd czerpać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Planowanie i przygotowanie to klucz do sukcesu, a w krótkim czasie poczujesz się zdrowszy i pełen energii.