Większy obraz odżywiania opartego na roślinach

Wstęp

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę stanu zdrowia, zwiększenie poziomu energii i zapobieganie chorobom przewlekłym jest przejście na dietę roślinną. Pomaga ona środowisku i zmniejsza ryzyko zachorowania.

Dieta roślinna koncentruje się nie tylko na owocach i warzywach, ale także na roślinach strączkowych, pełnych ziarnach i olejach. Istnieje niewielka różnica między dietą wegetariańską, wegańską i roślinną

Dieta wegetariańska wyklucza spożywanie mięsa, ryb, owoców morza i drobiu. Wegetarianie spożywający jajka, ale nie nabiał, są znani jako ovo-wegetarianie. Z kolei laktowegetarianie spożywają nabiał, ale nie jedzą jajek. Osoby spożywające zarówno jajka, jak i nabiał nazywane są laktoowowegetarianami. Weganizm nie ogranicza się do diety. Jest to styl życia. Weganie nie spożywają ani nie używają mięsa, ryb, drobiu, owoców morza, jaj i produktów mlecznych do jedzenia, ubierania się ani do żadnych innych celów. Całkowicie unikają wykorzystywania zwierząt. Dieta roślinna koncentruje się na owocach, warzywach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, nasionach i orzechach. Ich sposób odżywiania jest elastyczny i może obejmować sporadyczne spożywanie mięsa, nabiału, ryb lub owoców morza.

Pewnie zastanawiasz się, czy dieta roślinna jest wystarczająca do przeżycia? Cóż, badania kliniczne wykazały, że zrównoważona dieta roślinna może obniżyć ryzyko wystąpienia różnych chorób metabolicznych. W pewnym stopniu zapobiega ona chorobom serca, wysokiemu ciśnieniu krwi, cukrzycy i depresji.

Widzimy, jak ta dieta staje się popularna z dnia na dzień. Co ciekawe, coraz więcej osób, sportowców, influencerów i celebrytów przyjmuje dietę roślinną z powodów zdrowotnych, środowiskowych i etycznych. Ten artykuł koncentruje się przede wszystkim na wyjaśnieniu Ci diety game-changer i jak można go przestrzegać też.

Zanim wgłębimy się w nią, dowiedzmy się, co oznacza dieta oparta na roślinach?

Spis treści

Główne zasady diety roślinnej

Dieta roślinna skupia się na unikaniu wykorzystywania i okrucieństwa zwierząt w celu zdobycia pożywienia. Dieta roślinna jest pozbawiona mięsa, jaj, nabiału i wszystkich innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Zasady i etyka diety roślinnej są następujące:

Ma tendencję do unikania przetworzonych artykułów spożywczych. Kładzie nacisk na pełnowartościową żywność. Sporadycznie lub wcale nie spożywa produktów pochodzenia zwierzęcego. Skupia się głównie na owocach i warzywach, pełnych ziarnach, nasionach, roślinach strączkowych i orzechach. Wyklucza stosowanie cukrów dodanych i produktów rafinowanych.

Osoba stosująca dietę roślinną nie jest restrykcyjna. Może spożywać pewne ilości nabiału, jaj, owoców morza i drobiu, w zależności od potrzeb. Najpotężniejszym narzędziem do odwrócenia najczęstszych chorób jest wybór diety opartej na roślinach.

Optymalizacja zdrowia dzięki diecie roślinnej

Ponieważ większość diety roślinnej stanowią owoce, warzywa i pełne ziarna, prawdopodobnie otrzymujesz znaczne ilości przeciwutleniaczy, błonnika, witamin i minerałów. Wszystkie te składniki mogą prowadzić do ogólnie zdrowszego samopoczucia.

Lista korzyści płynących z przestrzegania tej diety jest nieskończona. Niemniej jednak wymieniliśmy kilka korzyści płynących z diety opartej na roślinach. Korzyści płynące z diety roślinnej wykraczają daleko poza utratę wagi.

#1 Obniża ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie jest cichym zabójcą. Nie przychodzi samo. Zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy typu II i udaru mózgu. Zdrowa dieta roślinna uspokoi Twoje nerwy i sprawi, że ciśnienie krwi wróci do normy.

#2 Dieta zdrowa dla serca

Bez wątpienia, dieta roślinna jest dietą przyjazną dla serca. Jeśli ograniczasz dietę opartą na produktach pochodzenia zwierzęcego i ładujesz się w owoce, warzywa, rośliny strączkowe itp. Mięso zawiera tłuszcze nasycone. Jest to niezdrowy tłuszcz i odgrywa negatywną rolę w chorobach serca, jeśli jest spożywany w nadmiarze.

W Journal of the American Heart Association stwierdzono, że jedzenie oparte na roślinach zmniejsza ryzyko wystąpienia jakiejkolwiek choroby serca o 16%, a śmierci o 31%.

#3 Pożegnanie z cukrzycą typu II

Powszechnie wiadomo, że na cukrzycę typu II duży wpływ ma dieta. Masa ciała spowodowana odkładaniem się tłuszczu odgrywa w niej kluczową rolę. Nadmiar tłuszczu w organizmie sprawia, że komórki stają się odporne i podnosi poziom cukru we krwi. Właściwa dieta roślinna może przynieść korzyści w tym zakresie. Rośliny zawierają mniej tłuszczów nasyconych niż mięso czy przetworzona żywność, a także zawierają dużo błonnika. W rezultacie obniża to poziom cholesterolu i ryzyko cukrzycy typu II.

#4 Obniżają ryzyko otyłości

Wyświadczasz swojemu organizmowi przysługę, przechodząc na odżywianie oparte na roślinach. Dieta obfitująca w mięso i tłuszcze nasycone podnosi poziom cholesterolu. Dieta oparta na roślinach jest bogata w przeciwutleniacze, błonnik i różne witaminy, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

#5 Poprawia zdrowie kobiet w okresie menopauzy

Niektóre rośliny, takie jak czarny cohosh, shatavari, czerwona koniczyna, itp. zapewniają korzyści. Black cohosh zapobiega zaburzeniom równowagi hormonalnej i uderzeniom gorąca. Poza tym zmniejsza pocenie się podczas snu. Shatavari poprawia poziom estrogenu (żeńskiego hormonu płciowego) i łagodzi suchość w pochwie. Poprawia wahania nastroju w okresie menopauzy. Nie mniej ważna jest czerwona koniczyna. Zwalcz swoje nocne poty za pomocą czerwonej koniczyny i śpij spokojnie. Pomaga również w rozwoju gęstości kości.

#6 Zmniejszają ryzyko zachorowania na raka

Dieta bogata w owoce, warzywa, rośliny strączkowe, ziarna, fasolę, orzechy i nasiona zawiera chroniące przed rakiem składniki odżywcze i błonnik. Cancer Management and Research opublikował przegląd stwierdzający, że dieta oparta na roślinach obniża ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów o 10%.

Jednodniowy Plan Diety Roślinnej

W poniższym jednodniowym planie żywieniowym zawarliśmy pyszne, ale proste propozycje posiłków roślinnych dostosowane do potrzeb początkujących - celem jest czerpanie przyjemności z gotowania i jedzenia większej ilości posiłków roślinnych oraz czerpanie korzyści zdrowotnych bez konieczności wkładania zbyt dużego wysiłku.

Ten prosty, jednodniowy plan pomoże ci zacząć stosować dietę roślinną. Przewidzieliśmy trzy opcje do wyboru dla każdego posiłku.

Śniadanie:

Kanapka z chleba wieloziarnistego z sałatą, pomidorem, kurkumą, tofu (wegański zamiennik paneer) i mlekiem sojowymSzpinak mung dal cheela z chutneyem z orzeszków ziemnychZiemniaczana owsianka zwieńczona orzechami włoskimi i cynamonem oraz jeden mały banan.

Lunch:

Wieloziarniste rotis z palak dal i sałatką z marchwi i orzeszków ziemnychRyż brązowy z rajma curry i sałatką z buraków cebulowychMixed dal i quinoa khichdi z warzywami i plasterkami ogórka.

Przekąski:

Sprouts chatTrail mix z orzechami i nasionamiPrażona ciecierzyca.

Kolacja:

Zupa grzybowa z warzywnym pulao z quinoaMix warzywne curry kokosowe z brązowym ryżemZupa soczewicowa, proso roti z mieszaną zieleniną sabjiSmażony słodki ziemniak z cebulą i brokułami oraz dwie filiżanki brązowego ryżu.

Zacznij od małego, aby dokonać zmiany

Możesz zacząć od małych zmian w diecie, jedząc dużo warzyw, mniejsze ilości mięsa, dobre tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, oliwki, orzechy i nasiona, pełne ziarna na śniadanie i owoce na deser.

Zdrowa dieta roślinna to zrównoważone odżywianie w równych proporcjach. Zastanawialiście się kiedyś, czym wydaje się być zdrowy talerz? Zawiera on odpowiednie proporcje wszystkich warzyw, pełnych ziaren, owoców, zdrowego białka, olejów i wody. Im więcej różnorodnych warzyw na talerzu, tym zdrowsze jest Twoje spożycie. Dieta oparta na roślinach ma potencjał, aby zwiększyć długość życia poprzez zmniejszenie ryzyka śmiertelnych chorób i demencji.

HealthifyMe podało wiele powodów, aby rozpocząć dzień od diety opartej na roślinach. Zdajemy sobie sprawę z tego, że przejście w pełni na dietę roślinną może być trudne. Istnieje wiele czynników, których nie jesteś świadomy, a które będą miały wpływ na tę decyzję. Mimo to, możliwe jest wprowadzenie pewnych zmian w swoim stylu życia. Zacznij od skupienia się na pozyskiwaniu odpowiednich produktów roślinnych, ograniczaniu cukrów dodanych i stopniowym ograniczaniu diety opartej na zwierzętach. Jest to tak proste, jak zastąpienie białego ryżu ryżem brązowym, białego chleba chlebem pełnoziarnistym, a przetworzonych płatków śniadaniowych płatkami owsianymi. Rozpocznij swoją podróż po najlepsze zdrowie.

Po tych pysznych przepisach i trochę motywacji, nadszedł czas, aby zdemistyfikować odżywianie oparte na roślinach, odpowiadając na kilka często zadawanych pytań.

Najczęściej zadawane pytania (FAQs)