Zadbaj o zdrowie swojego serca, wybierając zdrowe tłuszcze

Pomimo złego wizerunku, tłuszcz lub olej składający się z kwasów tłuszczowych pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Magazynuje i dostarcza energii, gdy spożycie pokarmu jest ograniczone, wspomaga wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (takich jak witamina A, D, E i K). Tłuszcz jest również budulcem hormonów i błon komórkowych.

Tłuszcze pomagają również organizmowi w bardziej efektywnym wykorzystaniu węglowodanów i białek.

Wybór zdrowych tłuszczów

Wszystkie tłuszcze nie są sobie równe. Tłuszcz nienasycony jest uważany za "zdrowy" tłuszcz, a tłuszcz nasycony jest "złym" tłuszczem.

Tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone - uważane za dobre tłuszcze, pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Dobrym ich źródłem są ryby, nasiona lnu, orzechy włoskie, jaja, oliwa z oliwek i olej rzepakowy, olej słonecznikowy, kukurydziany i sojowy, orzechy i awokado.

Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są uważane za "złe" tłuszcze, ponieważ mogą zwiększać poziom złego cholesterolu LDL. Tłuszcz nasycony znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i produktach zawierających duże ilości tłuszczu mlecznego, takich jak masło, ser i śmietana. Natomiast tłuszcze trans znajdują się głównie w produktach zawierających uwodornione oleje roślinne.

Ile tłuszczu potrzebujesz

Ilość tłuszczu, jakiej potrzebuje dana osoba, zależy od wieku, płci, wielkości i składu ciała, poziomu aktywności, historii rodziny i stanu zdrowia. Zaleca się zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych i trans w diecie, a spożywanie większej ilości tłuszczów nienasyconych i omega 3. Zalecenia dietetyczne WHO/FAO sugerują, że od 15 do 30% całkowitej energii powinno pochodzić z tłuszczu. Chociaż musisz włączyć tłuszcz do swojej diety, ale ważne jest, aby wybrać odpowiednią ilość i odpowiedni rodzaj tłuszczu. Jeśli większość tłuszczu pochodzi z chudego mięsa, ryb i zdrowych dla serca olejów, to znaczy, że tłuszcz stał się już Twoim przyjacielem!

Mądrze wybieraj tłuszcze

• Utrzymuj spożycie tłuszczów trans na jak najniższym poziomie, ograniczając pokarmy, które je zawierają. Wybieraj pokarmy o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu dla zdrowej diety
• Gotuj i piecz z użyciem olejów roślinnych zamiast tłuszczów stałych. Wybieraj oleje o wyższej zawartości tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych (np. olej rzepakowy i oliwa z oliwek), a unikaj olejów o wyższej zawartości tłuszczów nasyconych (np. olej kokosowy, palmowy i z ziaren palmowych).
• Zamiast smażyć, piecz, gotuj na parze lub grilluj.
• Jedz pokarmy zawierające zdrowsze tłuszcze, takie jak orzechy (np. włoskie i migdały), nasiona (np. słonecznika i dyni), oliwki itp.
• Spożywaj dużo pokarmów o naturalnie niskiej zawartości tłuszczu, takich jak pełne ziarna, owoce i warzywa.

Wykorzystuj etykiety z faktami żywieniowymi i informacje żywieniowe dostępne w wielu restauracjach typu fast food lub sieciowych jako narzędzie do zmniejszenia zawartości tłuszczów trans, tłuszczów nasyconych i cholesterolu w diecie - co może pomóc w zachowaniu zdrowia.

Bądź szczęśliwy, bądź zdrowy. Pamiętaj również o regularnym monitorowaniu swojego stanu zdrowia w domu.