Światowy Dzień Serca - 10 superfoods dla zdrowego serca

Jeśli chodzi o zdrowie serca, większość ludzi wkracza do akcji, gdy wynik badania krwi przynosi niepokojące wieści, ale takie podejście jest krótkowzroczne. Jeśli naprawdę chcesz poprawić stan swojego serca i zwiększyć wytrzymałość, musisz myśleć perspektywicznie, zwłaszcza jeśli chodzi o dietę.

Zdrowe odżywianie musi stać się dla Ciebie drugą naturą, tak jak jedzenie trzech głównych posiłków dziennie, a niektóre superfoods muszą być włączone do Twojego tygodniowego menu, aby zachować zdrowe i silne serce. Pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone, takie jak Omega-3 i rozpuszczalny błonnik są szczególnie korzystne dla zdrowia serca. Omega-3 jest nienasyconym kwasem tłuszczowym, który odwraca odkładanie się blaszek miażdżycowych w tętnicach i zmniejsza poziom trójglicerydów (forma tłuszczu) przechowywanych w organizmie. Rozpuszczalny błonnik, występujący w takich składnikach jak owies, łączy się z cząsteczkami cholesterolu i usuwa je z organizmu, pomagając obniżyć ogólny poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca.

Dla lepszego zdrowia serca, upewnij się, że te 10 superfoods są w menu:

Ryby

Łosoś i Bassa, oba łatwo dostępne w Indiach, są najlepszymi opcjami, ponieważ są bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3 i 6. Mówiąc prościej, zawierają one dobry tłuszcz, który pokonuje zły cholesterol.

Podczas gdy ryby mogą być dobre dla zdrowia, wiele zależy od tego, jak są przygotowane. Oczywiście, nie należy jej smażyć w głębokim tłuszczu. Biorąc pod uwagę, że dzienne spożycie oleju nie powinno przekraczać czterech łyżeczek, zalecam grillowanie lub gotowanie ryby na parze, zanim użyjesz kropli oleju do smażenia jej na patelni.

Dzienne zapotrzebowanie: 1 sztuka na porcję

Nasiona

Nasiona dyni, chia i lnu są bogate w Omega 3 i błonnik. Możesz zmieszać i uprażyć nasiona na sucho, przechowywać je w szczelnym pudełku i chrupać o każdej porze dnia. Możesz również sproszkować nasiona i wymieszać je w chapati atta.

Dzienne zapotrzebowanie: 2 łyżki zmieszanych nasion

Orzechy

Orzechy włoskie i migdały obniżają poziom LDL, czyli złego cholesterolu, ponieważ zawierają "dobry tłuszcz", który pomaga zmniejszyć odkładanie się blaszek miażdżycowych w tętnicach wieńcowych.

Dzienne zapotrzebowanie: 5 całych orzechów włoskich i około 5-6 migdałów, ale to może się różnić w zależności od Twojego BMI

Przyprawy

Kuchnia indyjska, oparta na zasadach diety ajurwedyjskiej, zawiera kilka składników, które dziś uważane są za superżywność, a przyprawy są jednym z nich. Kminek (jeera) zawiera wiele korzystnych związków, takich jak niezbędne kwasy tłuszczowe, polifenole i flawonoidy, które utrzymują poziom cholesterolu i trójglicerydów w zdrowym zakresie. Kolendra (dhania) ma kilka kwasów, które skutecznie obniżają poziom cholesterolu we krwi. Pomaga również podnieść poziom zdrowego cholesterolu (HDL).

Dzienne zapotrzebowanie: Może być używana do przyprawiania potraw.

Czosnek

Zawiera związek chemiczny o nazwie Allicyna i przeciwutleniacze, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i cholesterol. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy go świeżo zmiażdżyć i spożywać na surowo na pusty żołądek. Surowy czosnek wytwarza niewielką ilość siarkowodoru, który chroni serce.

Dzienne zapotrzebowanie: 2 ząbki dziennie

Szpinak

Szpinak zawiera dużo błonnika i jest bogaty w potas i magnez, które obniżają ciśnienie krwi oraz ryzyko chorób układu krążenia i udaru. Aby zachować jego wartości odżywcze, pamiętaj, aby go nie rozgotowywać.

Dzienne zapotrzebowanie: 1 filiżanka

Owies

Pełen kwasów tłuszczowych Omega-3, folianów, potasu i rozpuszczalnego błonnika, owies może obniżyć poziom LDL i pomóc w utrzymaniu czystych tętnic.

Dzienne zapotrzebowanie: 4-5 łyżek niegotowanych płatków owsianych (około 30 gm)

Twaróg

Zsiadłe mleko, będące zrównoważonym źródłem białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów, ma wiele korzyści dla zdrowia. Jest pełne potasu i probiotyków, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i cholesterol.

Dzienne zapotrzebowanie: 1 filiżanka

Soja

Soja, o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i składająca się z dobrej jakości białka, jest dobrym substytutem żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takiej jak mięso i ser. Może być dodawana do curry, smażona, lekko gotowana na parze jako chaat lub nawet sproszkowana i zmieszana z chapati atta.

Dzienne zapotrzebowanie: Ćwierć filiżanki surowych kawałków lub 50 gm surowych ziaren

Zielona herbata

Przeciwutleniacze znane jako katechiny zawarte w zielonej herbacie pomagają spowolnić odkładanie się złogów tłuszczowych w tętnicach.

Dzienne zapotrzebowanie: 2 filiżanki

Powyższe produkty spożywcze przyczyniają się do poprawy zdrowia serca, jednak aby uchronić się przed chorobami serca, musisz zadbać o swój ogólny stan zdrowia. Wszystko jest ze sobą powiązane - na przykład, jeśli Twoja waga wzrośnie, może to mieć wpływ na Twoje serce, niezależnie od tego, czy masz predyspozycje do problemów z sercem, czy cierpisz na wysoki poziom cholesterolu. Dlatego ważne jest, aby stosować dobrze zbilansowaną dietę i regularnie ćwiczyć.

Pamiętaj, że nigdy nie jest za późno, aby zacząć - a jeśli masz w domu dzieci, zacznij wpajać im zdrowe nawyki już w młodym wieku.

Nasi eksperci pomogą Ci zaplanować zdrową dla serca dietę. Skontaktuj się z nami!

Bądź fit z HealthifyMe. Zarejestruj się tutaj